16 Tips Ampuh Atasi Sulit Tidur Nyenyak – Tidur yang nyenyak sama pentingnya dengan berolahraga teratur dan diet sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memberikan efek negatif terhadap hormon, performa, dan fungsi otak. Kurang tidur juga menyebabkan berat badan bertambah dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak. Sebaliknya, tidur yang cukup dapat membantu Anda makan lebih sedikit, olahraga lebih baik, dan pastinya lebih sehat. Apa saja tips tidur lebih nyenyak?
Akhir-akhir ini, kualitas dan kuantitas tidur sebagian besar orang mengalami penurunan. Padahal, untuk menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan, tidur yang cukup adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan.
Berikut ini adalah 16 tips ampuh untuk tidur lebih baik dan teratur di malam hari.
1. Dapatkan Paparan Cahaya Lebih Banyak saat Siang Hari
Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mempengaruhi otak, tubuh, dan hormon tetap terjaga dan memberitahu tubuh Anda kapan waktu untuk tidur. Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu ritme sirkadian tubuh tetap sehat. Hal ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur dimalam hari. Terutama bagi penderita insomnia, paparan cahaya terang siang hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur serta mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.
2. Kurangi Paparan Cahaya di Malam Hari
Berbeda dengan paparan cahaya di siang hari, paparan cahaya di malam hari memberikan efek buruk terhadap kualitas tidur Anda. Hal ini karena ritme sirkadian Anda tertipu dan berpikir waktu itu masih siang hari, sehingga mengurangi hormon melatonin untuk rileks dan tidur nyenyak. Cahaya biru dari perangkat elektronik, seperti smartphone dan komputer adalah yang paling berisiko buruk.
Untuk menghalangi cahaya biru tersebut, sebaiknya gunakan kacamata. Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru dari laptop. Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.
Menurut dr. Irma Lidia, untuk meningkatkan kualitas tidur yang terbaik adalah tidur tanpa cahaya sama sekali. Ini juga berguna supaya kita tidak terus-terusan melihat jam untuk menghitung kapan tertidur, yang malah membuat kita makin sadar.
3. Jangan Konsumsi Kafein di Sore Hari
Kafein memberikan banyak manfaat, seperti meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga. Namun, jika dikonsumsi siang hari, akan merangsang saraf dan menghentikan tubuh dari relaksasi alami di malam hari.
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur akan memperburuk kualitas tidur secara signifikan. Kalaupun ingin minum kopi di sore hari, pilih kopi tanpa kafein.
4. Kurangi Tidur Siang yang Tidak Teratur atau Panjang
Tidur siang yang sebentar akan menguntungkan, tetapi tidur siang yang panjang atau tidak teratur berpengaruh buruk terhadap kualitas tidur dimalam hari.
Penelitian membuktikan bahwa seseorang menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang. Sementara, penelitian lainnya mencatat tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak siang hari, namun jika lebih lama mengganggu kesehatan dan kualitas tidur. Beberapa penelitian lainnya menunjukkan mereka yang terbiasa tidur siang secara teratur tidak mengalami kualitas tidur yang buruk.
5. Mulai Tidur dan Bangun pada Waktu yang Konsisten
Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu kualitas tidur jangka panjang. Sebab, pola tidur yang tidak teratur mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin dalam tubuh.
Baca Juga : 10 Buah yang Baik untuk Jantung
6. Minum Suplemen Melatonin
Hormon melatonin menjadi kunci waktu tidur yang memberi tahu otak kapan waktunya tidur dan bersantai. Melatonin sering dijadikan obat insomnia supaya tidur lebih cepat. Hormon ini juga berguna saat bepergian untuk menyesuaikan ke zona waktu baru. Sebaiknya konsultasi dengan dokter sebelum menggunakan obat ini.
7. Pertimbangkan Suplemen Lain
Selain melatonin, beberapa suplemen berikut ini dapat memicu relaksasi dan membantu Anda tidur teratur.
- Ginkgo biloba
- Glisin
- Akar Valerian
- Magnesium
- L-Theanin
- Lavender
Sebaiknya gunakan salah satu suplemen diatas dan kombinasi dengan strategi alami lainnya.
8. Jangan Minum Alkohol
Minuman ini mengurangi produksi melatonin di malam hari dan mengganggu pola tidur Anda.
9. Mengoptimalkan Tempat Tidur yang Nyaman
Buatlah suasana kamar tidur yang nyaman, seperti mengurangi cahaya dan suara saat beranjak tidur.
10. Atur Suhu Kamar Tidur
Tubuh dan suhu kamar dapat mempengaruhi kualitas tidur. Kebanyakan orang akan merasa nyaman pada suhu 20 derajat Celcius, meskipun hal ini tergantung dari kebiasaan dan pendapat masing-masing.
11. Jangan Makan di Malam Hari
Makan dalam jumlah banyak sebelum tidur justru menyebabkan pola tidur dan hormon terganggu. Sebaiknya, makanlah lebih awal sebelum tidur.
12. Berpikir Lebih Santai di Malam Hari
Teknik relaksasi seperti, pijat, mendengarkan musik relaksasi, membaca buku, mandi air hangat, dan meditasi untuk membantu pola tidur Anda lebih teratur.
13. Mandi atau merendam kaki pada air hangat
Cara ini membantu Anda lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur.
14. Konsultasi medis
Terutama Anda yang menderita gangguan tidur seperti sleep apnea.
15. Miliki kasur, bantal, dan guling yang nyaman
Kasur yang keras tentunya berpengaruh terhadap kualitas tidur seseorang. Jika kasur, bantal dan guling tidak nyaman, Anda mungkin akan sulit tidur. Jadi sebaiknya miliki kasur, bantal dan guling yang nyaman.
16. Berolahraga secara teratur di siang hari
Berolahraga setiap hari selama minimal 30 menit akan membantu menjaga kesehatan Anda dan juga membuat tidur Anda lebih nyenyak di malam hari.
